Diminuindo o peso com qualidade

1. A regra principal é consumir menos calorias do que você consome por dia. Por exemplo, se você consome 2500 kilocalorias por dia, coma entre 2400 a 2000 kilocalorias para conseguir um emagrecimento qualitativo. Em geral, tente não ultrapassar 500 kilocalorias a menos que seu gasto diário, para conseguir um aporte adequado de outros nutrientes, como vitaminas e minerais. Com o tempo, seu metabolismo pode diminuir devido à perda de peso. Consulte seu nutricionista, ele saberá o que fazer.

2. Tenha um aporte adequado de proteínas na sua dieta. A recomendação diária adequada é de 0,8g/kg (grama por kilograma de peso) tanto para homens quanto para mulheres, porém, se você estiver em um déficit de calorias ou for um praticante de atividades físicas a nível moderado, a ingestão deve ser maior, na ordem de 1.6-2.7g/kg (em geral a média é de 2g/kg). A dieta precisa conter todos os aminoácidos essenciais para o corpo em quantidades adequadas, sendo que se sua alimentação é variada, não irá ter problemas para conseguir esse aporte (consulte sempre o seu nutricionista, há exceções). O valor biológico (índice de retenção das proteínas de acordo com sua ingestão) das proteínas não é tão importante quanto parece, por ser um valor utilizado para pessoas com desnutrição, porém, proteínas de alto valor biológico são bastante saudáveis, e em geral não apresentam fatores antinutricionais em sua composição que poderiam diminuir a absorção das proteínas.

3. Consuma carboidratos e gorduras em valores adequados. Após atingir seus valores de proteínas, o resto das calorias diárias devem ser preenchidas na forma de carboidratos e gorduras. As dietas variam entre maiores e menores quantidades de gorduras, assim como de carboidratos, sendo que uma não é superior que a outra, encontre a que você tenha melhor aderência e se sinta melhor em conjunto com seu nutricionista. Não fique tão atento ao índice glicêmico dos carboidratos se o alimento for por exemplo uma fruta, e for te fornecer boas quantidades de vitaminas, minerais e compostos bioativos para a sua saúde. Em geral, o indivíduo saudável, consegue repor os níveis de açúcar aos níveis fisiológicos normais após um pico de açúcar no sangue. Só não exagere tanto, a diversidade da dieta é sempre a chave para isso tudo. As gorduras saturadas não são tão maléficas em altas quantidades assim quanto se pensava, segundo estudos recentes. Elas podem ser ingeridas de modo controlado, sem controle obsessivo da recomendação para 10% de gorduras totais da dieta. As gorduras trans devem ser completamente evitadas. As gorduras insaturadas são altamente benéficas, e devem ser consumidas em boas quantidades. A moderação aliada ao equilíbrio é a chave. 4. Consuma uma quantidade adequada de fibra alimentar

Para um adulto com peso normal e saudável, a recomendação em geral é de 38g para homens e 25g para mulheres. Para idosos, os valores podem ser um pouco menores, como 30g para homens e 21g para mulheres. Consumir vegetais, frutas e cereais integrais na dieta em geral em quantidades adequadas conseguem prover a quantidade necessária de fibra.

5. Consuma alimentos não processados ou minimamente processados. Quanto maior o processamento de um alimento, geralmente pior para a saúde o alimento é. Há exceções, sempre, como suplementos alimentares, mas no geral a regra se aplica dessa forma. Exemplos: Leite, vegetais, frutas, ovos, leguminosas, batatas e outras raízes, arroz, alguns tipos de cereais como pão integral ou aveia, iogurtes, dentre outros. 6. Consuma alimentos altamente processados em baixa quantidade. 10% de suas calorias diárias podem ser advindas desses tipos de alimentos, sem oferecer riscos para sua saúde. Exemplos: Chocolate, sorvetes, balas, bolos, tortas, dentre outros. O álcool também deve ser consumido em moderação.

7. Beba água

O consumo adequado de água deve ser essencial para manutenção das atividades metabólicas do corpo. Para homens, a recomendação é de 3.7 litros e para mulheres de 2.7 litros.

8. Pratique uma atividade física que seja do seu gosto. A atividade física consegue aumentar seu gasto calórico, assim como melhora sua saúde de forma geral. Aqui, a aderência também é a chave.

Recomendação para os leitores Por fim, deixo aqui uma recomendação para saber mais sobre como conseguir ter um bom estilo de vida alimentar. Acesse o Guia Alimentar para a população Brasileira de 2015 do Ministério da Saúde pela internet, é gratuito, e feito com diversos especialistas da área, sendo um dos mais renomados mundialmente! Muitas das informações aqui foram retiradas dessa obra.

REFERÊNCIAS

Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.

Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins

Colditz GA. Healthy diet in adults. http://www.uptodate.com/home. Accessed Nov. 09, 2015.

Harcombe Z, Baker JS, Cooper SM, Davies B, Sculthorpe N, DiNicolantonio JJ, Grace F. Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis. Open Heart. 2015 Jan 29;2(1):e000196. doi: 10.1136/openhrt-2014-000196. eCollection 2015. US Department of Agriculture, "Dietary guidelines for Americans 2010," health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

Lou Schuler and Alan Aragon, MS, The Lean Muscle Diet (New York: Rodale Press, 2014).

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